對抗「拖延症」的 3 大類高效學習貼士

每人每天都是二十四小時，每小時都是六十分鐘。
但是不懂得管理時間的人，在不知不覺中就落後了。

　— 《職場前5%的人憑什麼贏？》

上一次講到完美主義者，會特別容易有「拖延症」，尤其是發生在大學生及研究生身上，而且可能導致很嚴重的後果。現在已經 11 月中，大學的第一個 semester 亦快將完結。不知道各位大學生會不會正在趕 projects，同時為將要來臨的考試忙過不停，感到焦慮。

除了傾向完美主義的性格，亦可能是你的學習方法欠缺效率，把氣力花錯了地方，令你的進度落後於人，結果卻不盡人意。今次參考來自 AsapSCIENCE 的 The 9 BEST Scientific Study Tips，為你提供從科學角度得出的一些學習上的建議，檢視一下你的習慣，修正拖延你學習的漏洞。

簡單總結影片之中的內容，可以列出以下 9 個貼士：

1. 短時間分段學習
2. 保持充足的精力
3. 卡片記憶
4. 設立一個目標
5. 把學到的知識和別人分享，教別人
6. 練習成就完美
7. 固定學習環境
8. 不聽背景音樂
9. 遠離手機

不過我會把它分類成三個大類。

1. 保持你最佳的身體狀態

俗語說「工欲善其善，必先利其器」。學習與我們的大腦記憶能力有很大的關係，而且過程不能假手於人或機器，鍛鍊身體強化心肺功能，能持續高效地為腦袋供應養份，保持頭腦清醒。

影片中指出，一整晚通宵或者睡眠不足，對你的記憶力和思考力造成傷害，而且影響可以持續 4 天。比起臨急抱佛腳，依賴咖啡或提神飲料，勉強身體去趕 deadline；保持睡眠充足，管理好自己的精力，可以更好的 performance 去完成你的功課和學習。

另外，以前寫過 11 種為你的身體充電的能量提昇食物，就提及根據世界衛生組織的信息，富營養的食物能夠使人的整體表現改善高達 20%。為你的軀體選擇正燃料，，能夠改善記憶、情緒、工作表現和生產力。腸-腦軸線 (gut–brain axis) 則與腦袋及精神的健康有關。另一方面，如果從中醫的角度去看，氣短、疲乏無力的「小馬力」表現為氣虛體質，因為脾與肺兩臟之氣虛而不足，使人出現亞健康狀態。所以，飲食與消化系統的健康則相當重要。

2. 選擇有效的學習法

我認為影片中的其中 4 個學習貼士，可以列入這個歸類：

1. 短時間分段學習、3. 卡片記憶、5. 將知識分享或教授給別人，以及 6. 練習成就完美。

如果你有聽過番茄工作法 (Pomodoro Technique)，就應該知道編排〈25-30 分鐘集中 + 5-10 分鐘休息〉的分段工作方式，比連續長時間不停不休地拼命幾小時，更有生產力。理由是短時間分段學習法，使大腦接收短小的重複性內容，更易刺激神經突觸加深記憶。

影片中介紹字卡是很好的強化記憶工具，在空檔的碎片時間，練習、練習再練習，同樣地展示出接收重複性內容對於學習的有效性。其實與人工智能的主要學習方式很類似，重覆測試誤差，比較學習之後的輸出與正確答案之間的差距，然後採取小步修正，直至趨向完美或合格。Practice, practice, practice，練習成就完美。

很多人都會使用熒光筆在課本上做各種標註畫重點，但研究卻顯示這並沒有幫助記憶或者重讀筆記，因為這樣不會將重要觀念連結在一起。繪製思維圖 (mindmap) 不但使資料或知識之間的關係整理出來，更能夠有效地把左腦不善長記憶的非邏輯性內容，利用右腦的視覺化記憶空間保存下來。

至於把學到的知識和別人分享對於學習的重要性，偉大的科學家愛因斯坦有以下這句名言：

If you can't explain it to a six year old, you don't understand it yourself.

— Albert Einstein

如果你沒辦法解釋給六歲孩童聽，表示你自己根本沒搞懂。

— 亞伯特．愛因斯坦

當你預期要教人時，你的大腦會以更有邏輯、更有條理的架構來組織資訊，分散在神經網絡之上的碎片知識，會被串聯並編譯成為有先後次序的的語言段落。同時，教人就是一個練習的機會，能夠通過接收反饋，幫助反省出在個人視野上的盲點，繼而修補知識上的漏洞。

3. 建立舒適的學習環境

在固定學習環境或固定的時間帶進行學習，皆能夠提示大腦令你快速進入專注狀態，去消化在這個環境和時段內學習到的知識，有類似儀式的功效。

比起到圖書館、自習室學習，書房或者個室會減少你受到騷擾，是更加能夠集中精神的學習環境。理由是人會對陌生環境提高警覺，使得分散集中力。同時，建立固定學習環境有助提升效率，把所需要的所有的東西都整備到順手拿到的位置，能夠減少累積決策疲勞。

如果推選最妨礙學習的情況，莫過於來自每一個人手機的滋擾。Emails, WhatsApp, Facebook, Messenger 等社交媒體通知，以及包括貸款、手機轉台優惠等等各式各樣，那些非常令人厭惡的 cold call 推銷來電，都會分散你的注意力。

你可以採取多種方法，來減少來自電話的滋擾，例如：

1. 把你的手機改為靜音模式；
2. 將你的電話號碼登記在香港通訊事務管理局的「拒收訊息登記冊」(登記熱線為 1835000)，分別針對傳真、短訊和預錄電話訊息共三份登記冊。詳細請參考，通訊事務管理局發佈的「怎樣透過登記熱線將號碼登記在拒收訊息登記冊」(PDF)；
3. 在手機上安排自動攔截惡意電話 app，例如：Whoscall、小熊來電通知、芝麻來電 (參考)。讓你遠離騷擾/推銷/惡意/詐騙這些煩人來電。
4. 安排限制手機使用的時間管理 app，例如：Forest 專注森林。

以上的方法，都有助你遠離你的手機。

比起盲目地拼命，要找出合適的方法，學習才會事半功倍。希望你從本文獲取到有用的信息，助你成為更優秀的自己。Keep Learning :)

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