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如何處理憤怒(你的二次情緒)

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封面圖片(如何處理憤怒(你的二次情緒))
圖片來自 image by Aya 123 (under CC-BY 4.0)

在職場上,你有沒有曾因與上司、同事、下屬爭執,而生氣憤怒過呢?相信很多人都有這樣的經驗。憤怒可能隨著在工作和人際關係上的壓力和不愉快事件的發生自然地出現,是當我們面對侵害、冒犯、欺騙或受到不公平對待時既自然又普遍的反應。憤怒是一種很強的能量,是一種對抗另一個人的反應,也具有殺傷力的。如果動不動就把內在的情緒爆發出來,就會不會被認為是 EQ 低或者充滿負能量呢?懂得如何去處理憤怒,是作為一個有團隊精神的 Team Player 所須要的,更是升任領導者應有的重要能力。要團隊每個人都參與工作,並且彼此之間和諧共處,如何面對憤怒、如何處理憤怒是情緒管理、形象管理,以及團隊管理的一環。這是為什麼我們要關注憤怒!

憤怒是什麼?

生氣~憤怒,是一種對抗另一個人的反應,出現在我們感知到批評、反對、站在不同的陣線、質疑我們的智慧,甚至好簡單只是拍檔沒有覆電話或短訊時;又或者,當感覺有人做了會對我們的工作或生活帶來衝擊性的壞事時,我們就會生氣。憤怒是人的一部份,甚至連日常很隨和的人在面對極端惡劣的情況之下,亦會出現「佛都有火」的情況。但當憤怒情緒時常伴隨在你的生活,就須要關注一些心理健康的問題。

憤怒是一種複雜的情緒狀態,往往連繫到其他負面的感受和思想,因此有被稱為「二次情緒」。在職場上,怒火的源頭比較常見的有:感到不被重視、被杯葛、被懷疑、被錯怪、被貶低形象等等。對於令我們不快、煩擾或受傷害的情緒,而所產生的對抗情緒都是憤怒的種子。

憤怒是二次情緒

精神科醫師及心理學家阿爾弗雷德·阿德勒(Alfred Adler, 1870~1937)提出「憤怒是二次情緒」。阿德勒是誰?你或者不太認識,但你可能聽過或閱讀近年的一本暢銷書《被討厭的勇氣》,而書的副標題就是"自我啟發之父「阿德勒」的教導"。此書的作者岸見一郎(日本著名心理學家兼哲學家)就是阿德勒心理學的專家。以前我亦分享過岸見先生的另一本著作《其實你不必為了別人改變自己》

問題不在於「世界」是什麼樣子,而在於「你」是什麼樣子。

被討厭的勇氣之封面圖
被討厭的勇氣:自我啟發之父「阿德勒」的教導
岸見一郎 著

阿德勒提出人類天生是社會動物,人不是獨自生活,指出「人的煩惱,全都是人際關係的煩惱。」與弗洛伊德及榮格同為20世紀的心理學大師,阿德勒重視研究人類的自卑感,認為人相當重視他人的眼光,從中獲得自己的形象和價值。阿德勒指出當人們心中出現嫌惡、挫敗、不安、恐懼、嫉妒、仇恨、寂寞、無力感以及自我厭惡等「一次情緒」時,發怒是為了掩藏這些情緒的「二次情緒」。

產生憤怒的因素和想法

基本上要消除我們的憤怒,我們需要明白生氣的基本原因和深層次的因素。當我們獲得一些正面的評價 (例如:聰明、有型、得人喜歡等),我們會覺得很好,並獲得快樂。當提及有關我們是失敗、愚蠢、令人討厭、沒有價值、古怪,或者有些什麼地方做錯了之類,就會使我們感到事情很壞,不開心,憂鬱,孤獨,羞愧或者有不足的地方等。

好理所當然地,我們全部人都想用正面的想法去想自己。主要有兩種方法獲得這種想法:

(一) 改變客觀事實,例如:賺更多的錢,事業上更加成功,學習新的語言或者技能,找到一位好的伴侶,瘦身減肥,健身加強健康,不論是什麼只要能改變客觀事實,且使人產生正面的想法,就能夠改善我們對於自我的看法。

(二) 從讚美、欣賞、愛慕、尊重等等去獲得正面的想法。例如當有人稱讚我們的工作,我們就會認為自己不是蠢材;又例如有人稱讚我們有魅力,我們就會說服自己是有吸引力的人;又譬如。有其他人說喜歡我們,就自然會說服自己是一個值得被愛的人。

別人讚我們就會開心,但與之伴隨的是當有他人侮辱、拒絕、離開我們、不想與我們做朋友、一把注意力放在我們身上,我們就會感覺不好受。我們會基於別人對我們的意見產生正面或負面的想法。

獲得負面的想法是因為損壞你的自我形象,感覺被受傷害、難過、孤獨、羞愧或者其他壞情緒。我們都不喜歡這些感受,就可能用以下三個方法防止自己被這些想法傷害或感到悲哀:

  1. 懷疑、不相信或者抹黑訊息的來源。例如說對方不是專家,是蠢材,他們不知道自己在說什麼,我不相信他們的意見。因為我們生氣,他們說成壞的、不對的。
  2. 將我們的注意力從這些想法轉移離開我們。例如,其他人所做出來的都是一樣不好、有問題,總之就是尋找其他一樣差或者更差的事例。
  3. 嘗試駁斥其他人的說法,去找證言去說服其他人,又或者說服自己其他人是錯的。

這三種方向,基本上就是我們生氣時對於批評的反應,以避免自己感到痛苦或傷心,為自我形象作出防衛。這些就是憤怒的來源,我們需要更加了解情緒是怎樣產生的。

舉一個例子,如果當你在街上散步的時候,遇到一個看來沒有信譽的人說你的壞話,你會不會就因為一個這樣的人說一兩句就感到難過、好差勁呢?
不會,大多數都不會。因為你知道他根本就不認識你,所以不需要認真。但如果是你的熟人說你,批評你,你的感覺就會不一樣。 在兩種不同的情景,既然你聽到一模一樣的字句,那為何你會在一種情境之下感到很大衝擊,但另一種情境之下卻沒有實質的感覺。

如果針對我們的資訊沒有價值,我們其實不會感到傷害;如果批評得正確沒有防守的餘地,亦不應該生氣。其他人對你的否定或侮辱,只會幫你相信是才會對你有衝擊。因為你只有當你相信 的時候, 才會對你有打擊。 因為你相信某人的話是對的, 會對自身有衝擊, 所以我們才會反彈、 生氣。

更多時候我們面對的是非直接的侮辱,我們會去尋找一些暗示。譬如對方沒有說過傷害我們的話,只是沒有或者比較慢作出回應我們的訴求,有很多種形式我們都會覺得可能是間接的侮辱或批評。例如:忘記你的約會或會議選擇去了和別人合作,或者對你發問了一個問題似乎沒有立即相信你的話,又或者問了你一個你回答不到的問題,又或者你講了一個笑話但有人沒有笑,又或者沒有眼神接觸。不論言者有心的或是無意的,我們都可能自己對號入座,自動產生負面的想法。

大腦對「負面信號」要比「正面信號」更加敏感,因此我們對於別人的批評、攻擊都相當敏感。我們必需鍛鍊自己培養溝通技巧,問清楚對方是不是這個意思。我們要問問自己,他們這麼說是不是他們真的這樣看待我們,他們真的是你所想的看待你,還是有其他可能的原因。例如:詢問你有沒有其他方案,不一定是他們反對你的建議,而是單純地想你提供替代方案方便比較,想要更多的資訊去下判斷。否則憤怒便維持不散,形成了一個惡性循環。

每個人意識裏都有憤怒的種子,他人只是引發憤怒的次要原因。我們與眾生互相依存,無法分割,當真正了解後,怒火便會立即熄滅。 ——《快樂的修煉》⠀ ⠀ #快樂 #品格 #消除憤怒 #和平 #和諧 #新心靈 #心靈雞湯

  由 <a href="https://www.facebook.com/releasemind/">ReleaseMind</a> 發佈於 <a href="https://www.facebook.com/releasemind/posts/2434994703228610">2019年 8月 10日 星期六</a>

憤怒是罪嗎?

傲慢、嫉妒、憤怒、怠惰、強欲、暴食及色慾,是來自基督教教義中對人類惡行的分類,被稱為七宗罪 (seven deadly sins)。憤怒就是其中之一,意指憎恨他人。

產生無理的憤怒,對人復仇。在律法所賦與的權力以外,行使懲罰他人的意慾亦被歸作憤怒。歧視、過份的警戒心、對他人有傷害的意圖也算是暴怒。(但丁描述為「把對公義的愛護歪曲為復仇和憎恨」。)

七宗罪

普遍而言,我們都對憤怒的情感有所顧忌,太強烈的憤怒可成為一場噩夢,因為憤怒的爆發可能衍生暴力行為,甚至無法控制導致罪行與侵略行為等悲劇。從生理的角度,憤怒時身體會釋出腎上腺素,刺激細胞加強產生能量,以準備迎戰和保護好自己,這是人類作為生物的原始本能。我們害怕的是因暴怒而處於失控的狀態,而且可能是因一時衝動而令人後悔的重要後果。

在職場上,比較少出現用拳打腳踢的暴力情況,但利用職權去打壓下屬的報服心態、團隊之間的辦工室政治、員工在離職之際或之後抹黑公司或舊同事等等,因為憤恨而破壞利益、合作關係和歸屬感的對抗行動則比較多發生。

有趣的是與憤怒相對的美德,是耐心(Patience)而不是寬容(Kindness)。換個意思表達,我們可以利用時間去冷靜情緒,通過耐性來轉化情緒,減低憤怒的衝擊力。憤怒提醒有一些令我們不愉快、感到被威脅、冒犯、歧視或受到不公平對待,是一種保護信號。化敵為友是寬恕,並不容易,視乎關係亦不是必要的;重點是使自己不要成為「憤怒」的奴隸,發洩是可以治標解一時之氣,但耐心地去化解內在的第一情緒是治本。

認清導致發怒的真正原因,包括一次情緒及其引發的更深入內因,是面對處於憤怒的自己或身邊的人的正確態度。因為可以幫助我們了解自己的價值觀和代人接物的底線,為我們提供動力去表達自己不滿的情緒,好讓別人知道我們不開心,又或者被自尊及公平對待的期望。另外,我們則能夠以反省自己的方向,優化我們的情商 (EQ) 和抗逆智商 (AQ)。如果我們能夠控制好憤怒的情緒,而不是非理性地以暴怒來取回自己認定的公道,憤怒並不一定會帶來負面的結果。

人最常接觸的情緒之一就是憤怒,不少人以為好的情緒管理就是不讓自己動怒生氣;但其實憤怒是人類得以存活下來的要件之一,是大腦為了提供我們自我保護的能力,而給予最強而有力的防備與武器。

若不了解自我生氣的原因,只是刻意地壓抑,甚至是放任流瀉,都會深深地影響我們的身心。

憤怒也好,生氣也可以之封面圖
憤怒也好,生氣也可以
李忠憲 著

15秒,消除憤怒的黃金時間

《憤怒也好,生氣也可以》之中,作者韓國醫學博士&精神科醫師李忠憲提示控制憤怒最好方法,就是在受刺激時與做出反應之間擠出緩衝時間,利用深呼吸來冷靜被憤怒沖昏頭的頭腦,只需忍住短短15秒便能控制激動情緒。

我們要學習去注意一些憤怒時的生理警號,譬如:心跳加速、呼吸急促、肌肉繃緊、雙腳踏地、拳頭緊握等等。如果你能夠在氣得七竅生煙之際,透過深呼吸,一邊數三下,一邊深呼吸來帶走你的怒氣和負能量,又或者選擇暫時離開現場,到其他地方散散心,讓自己有充分時間冷靜、放鬆,就不至於亂發脾氣而傷害到他人。

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參考連結

  1. 不做憤怒的奴隸| 聯合情緒健康教育中心 | 香港教育城
  2. 如何處理憤怒 - 精神健康教育資料 | 精神健康學院
  3. 憤怒是可以捏造的,而且往往連自己也「上當」 | Readmoo閱讀最前線
  4. 把「憤怒」先轉換回一次情感之後再表達 - 今周刊
  5. 原來憤怒並不是因為生氣? - Harley Blog - Medium
  6. 11種「低EQ」的表現,你中了幾個? | 經理人